Una cosa che molti praticanti di endurance mettono spesso in dubbio è la dieta che dovrebbero seguire considerando il tipo di attività che praticano. Ovviamente, ciò che funziona per una persona non è lo stesso per un'altra, ma ci sono alcune linee guida che sono comuni a tutti.
Energia per l'esercizio
Per prima cosa è bene capire come gli alimenti che mangiamo (carboidrati, proteine e grassi) possono aiutarci a stimolare le contrazioni muscolari e a mantenere l'energia per periodi di tempo più lunghi.
I carboidrati, sotto forma di glicogeno, sono la principale fonte di energia per gli esercizi di intensità da moderata ad alta. Anche le nostre riserve di grasso possono aiutare a fornire energia, soprattutto per gli allenamenti a bassa intensità per lunghi periodi di tempo. Infine le proteine, che sono il nutriente utilizzato per conservare e riparare i tessuti muscolari.
Nel caso di chi pratica sport di resistenza, per mantenere l'attività per lunghi periodi di tempo, è necessario continuare a reintegrarla con carboidrati facilmente assimilabili. Così, durante una gara, ciclismo, mountain bike, corsa, orienteering, ecc. Una buona fonte di carboidrati sono le bevande isotoniche, i gel energetici, le barrette , cubetti di marmellata o gelatina.
A differenza del grasso, le riserve di glicogeno sono molto più limitate e quindi devono essere reintegrate ogni ora, altrimenti si avvertirà la stanchezza e l'atleta dovrà rallentare.
Quanto mangiare/bere
Quanto mangiare o bere dipende molto dall'intensità dell'esercizio, dalla durata e dal tipo di metabolismo che abbiamo (lento o veloce), o dalla strategia che vogliamo attuare, ma il – raccomanda che gli atleti di resistenza consumino tra uno e due anni di età. 30 a 60 grammi (120 – 240 calorie) di carboidrati all'ora durante l'esercizio. Essendo che dalla 3a ora di allenamento / gara la dose dovrebbe essere di 90 g / ora, indipendentemente dal peso dell'atleta!
Cosa mangiare
Ogni atleta ha le sue esigenze e preferenze quando si tratta di reintegrare l'energia. Per scoprire cosa funziona meglio per te, prova vari cibi e combinazioni durante i tuoi allenamenti. Ci sono diverse barrette energetiche e gel che possono aiutarti a mantenere i livelli di energia.
Varia a seconda del momento di assunzione e della quantità di cibo; col tempo sarai in grado di determinare il tuo stile ideale di rifornimento.
Alcune opzioni di rifornimento possono includere:
- Bevande isotoniche con carboidrati aggiunti
- Barrette energetiche
- Gel di carboidrati
- Frutta (banana o mela)
- Cubetti di marmellata
Gli atleti di resistenza si affidano principalmente all'assunzione di carboidrati come principale fonte di energia durante l'esercizio. Gli atleti che si allenano tra una e cinque ore al giorno necessitano di un'assunzione giornaliera di 6-12 grammi di idrati per chilogrammo di peso corporeo, a seconda della durata e della frequenza dell'allenamento, se sono bidirezionali o meno, e della composizione corporea dell'atleta. Pertanto, se un atleta ha bisogno di ridurre il grasso corporeo, dovrebbe implementare un piano dietetico che potrebbe passare attraverso una restrizione dei carboidrati, fuori dalla stagione competitiva.
Idratazione per esercizi di resistenza
L'idratazione è una delle abitudini più importanti che un praticante di sport deve avere, che si tratti di resistenza o meno.
Un buon modo per analizzare le nostre esigenze di idratazione e per sapere quanto le condizioni climatiche durante l'allenamento influenzano il nostro consumo di acqua, inizia pesandoci prima e dopo l'allenamento. Idealmente, la perdita di peso durante l'allenamento/gara dovrebbe essere sempre inferiore al 2%! E per ogni chilo perso durante l'allenamento, bevi circa un litro a 1,5 l di acqua.
Un altro modo semplice per determinare il tuo stato di idratazione post-allenamento è controllare il colore dell'urina. Una grande quantità di urina diluita di colore chiaro probabilmente significa che siamo ben idratati. Una piccola quantità di urina altamente concentrata di colore scuro potrebbe significare che non consumiamo la quantità ottimale di acqua e che abbiamo bisogno di bere più acqua.
Rimanere idratati è particolarmente importante durante l'esercizio. Un'adeguata assunzione di liquidi è essenziale per il comfort, le prestazioni e la sicurezza del praticante durante l'allenamento. Più lunga e intensa è l'attività, più importante è